Vitamín B je pomenovanie pre skupinu 8 ľudských vitamínov, preto sa niekedy nazýva aj B komplex.
Typy vitamínu B
- B1 (Tiamín) - mení potraviny na energi, podieľa sa na správnom fungovaní nervového systému
- B2 (Riboflavín) - dôležitý pre rast a vznik červených krviniek
- B3 (Niacín) - udržiava zdravú kožu a pomáha metabolizovať potravu na energiu
- B5 (Kyselina pantoténová) - pomáha metabolizovať potravu na energiu a rozkladať tuky
- B6 (Pyridoxín) - podporuje obranyschopnosť organizmu a podieľa sa na rozvoji mozgu
- B7 (Biotín) - pomáha metabolizovať potravu na energiu, podporuje rast nechtov a vlasov
- B9 (Kyselina listová) - nevyhnutná pri delení a vzniku buniek a DNA, dôležitá v tehotenstve
- B12 (Kobalamín) - zastáva väčšinu vyššie spomenutých benefitov, ale nachádza sa len v živočíšnych produktoch
Vitamín B1 - Tiamín
Tiamín sa zúčastňuje na premene sacharidov na energiu a taktiež na správnom fungovaní srdca, svalov a celej nervovej sústavy. Telo si ho dokáže ukladať iba množstve 30 mg a preto je dôležité ho do tela dopĺňať pravidelne v dostatočnom množstve.
Nájsť ho môžeme v obilninách a celozrnných výrobkoch, kvasniciach, zemiakoch, v mäse a rybách a strukovinách.
Jeho nedostatok sa môže prejaviť slabosťou a únavou alebo poškodením nervovej sústavy.
Vitamín B2 - Riboflavín
Riboflavín sa taktiež ako tiamín podieľa na metabolizácii stravy a jej premeny na energiu. Podieľa sa taktiež na tvorbe hormónov a to konkrétne v kôre nadobličiek. Jeho spotreba v tele stúpa v stresových situáciách.
V tele sa ukladá len malé množstvo a to v pečeni a pľúcach, treba ho však do tela pravidelne dopĺňať.
Riboflavín nájdeme vo všetkých rastlinných i živočíšnych zdrojoch. Vhodným bohatým zdrojom sú však napríklad mäso a ryby, kvasnice a mliečne výrobky, avšak pasterizáciou mliečnych výrobkov sa jeho obsah znižuje o 20%.
Vitamín B3 - Niacín
Niacín sa taktiež podieľa na tvorbe energie, ale aj na delení a raste buniek. Dôležitý je aj pri metabolizme sacharidov, tukov aj bielkovín.
Nájdeme ho v potravinách s vysokým obsahom proteínov (hydina, ryby, orechy, sója a strukoviny).
Odporúčaná denná dávka závisí od pohlavia a veku, no odporúčaná denná dávka pre dospelého nachádza sa niekde medzi 14 až 18 mg. V medicíne sa využíva najmä na znižovanie LDL cholesterolu.
Vitamín B5 - Kyselina pantoténová
Kyselina pantoténová je kyselina, ale taktiež aj vitamín. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek (hemoglobínu). Je taktiež dôležitý aj pri metabolizovaní potravy na energiu, reguluje v tele zlý cholesterol a stará sa o správne fungovanie pečene.
Vitamín B5 môžeme získať z mäsa (hydina, hovädzie a kačka), z rýb, z celozrnných obilnín, vajec a mliečnych výrobkov.
Odporúčaná denná dávka je 6 mg, toto množstvo sa však mení u detí, tehotných a dojčiacich žien.
Vitamín B6 - Pyridoxín
Pyridoxín sa v tele podieľa na raste a vývine kostri. V potravinách ho nájdeme napríklad v kvasniciach, mäse, mliečnych výrobkoch, banánoch a celozrnných výrobkoch.
Nedostatok jedného zo skupiny vitamínov B často sprevádza deficit viacerych vitamínov z tohto komplexu. Nedostatok pyridoxínu sa môže prejaviť napríklad slabou imunitou, problémami s rastom a svalmi.
Odporúčaná denná dávka sú 2 mg.
Vitamín B7 - Biotín
Biotín sa taktiež nazýva aj vitamín pre krásu. A to preto lebo veľmi pozitívne vplýva na kvalitu vlasov. Vlasy sú po ňom hustejšie, kvalitnejšie a rýchlejšie rastú, takýto vplyv má aj na nechty a pokožku, ktorá je po ňom pevnejšia a pružnejšia. Okrem vlasov, pleti a nechtov upravuje aj hladinu cukru v krvi a chráni nás tak pred rôznymi diabetickými poškodeniami.
Odporúčaná denná dávka pre dospelých sa nachádza medzi 30 až 50 mg.
.png)
Vitamín B9 - Kyselina listová
Kyselina listová je taktiež vitamín aj kyselina. V potravinách ju nájdeme napríklad v zelenej listovej zelenine, ovocí, mäse a kvasinkách. Vitamín B9 je dôležitý pri tvorbe serotonínu a noradrenalínu, ktoré sú známe aj ako hormóny šťastia. Vyššiu dávku tohto vitamínu by mali konzumovať najmä tehotné a kojace ženy, pretože kyselina listová pomáha pri tvorbe mlieka. Odporúčaná denná dávka je približne 600 mg.
Vitamín B12 - Kobalamín
Kobalamín sa uskladňuje v pečeni a jeho zásoby vydržia často až niekoľko rokov. Mnoho vegánov a vegetariánov má problémy s nedostatkom tohto vitamínu. Existujú už však aj rastlinné potraviny, ktoré sú obohatené o vitamín B12 aby pomohli tomuto deficitu predísť.
Kobalamín je v tele dôležitý pri tvorbe hemoglobínu (červených krviniek), a tak pomáha chrániť pred anémiou. Odporúčaná denná dávka je približne 2,4 mg.
V potravinách vitamín B12 nájdeme najmä v mäse a to napríklad v pečienke, hovädzom mäse alebo treske. Nájdeme ho taktiež v mliečnych výrobkoch, vajíčkach a špenáte, avšak v špenáte je to len veľmi malé množstvo.